Subes las escaleras de tu casa y sientes una punzada en la ingle. Antes podías hacer sentadillas sin pensarlo, pero ahora evitas agacharte porque la cadera “se queja”. Quizá alguien te dijo que lo mejor es descansar, o que tienes que seguir entrenando como siempre. Ninguna de las dos respuestas es del todo correcta.
Cuando hay artrosis de cadera, el problema no es moverse. El problema es cargar la articulación de la forma equivocada, en el ángulo equivocado o con demasiado peso. Algunos ejercicios que parecen inofensivos pueden irritar la cadera durante días. Otros, bien elegidos, ayudan a que el músculo alrededor de la articulación la proteja mejor.
En este artículo te explico por qué la cadera duele con ciertos movimientos, qué ejercicios conviene evitar, cómo se diferencian la artrosis, la bursitis y el pinzamiento, y qué alternativas puedes usar mientras tu especialista evalúa tu caso.
Qué pasa en la cadera con artrosis
La artrosis es el desgaste progresivo del cartílago que recubre la articulación. En la cadera, ese cartílago funciona como un amortiguador entre la cabeza del fémur y el acetábulo, la cavidad de la pelvis donde encaja. Cuando se adelgaza, el hueso queda más expuesto, la articulación se vuelve menos tolerante a la carga y aparece el dolor, sobre todo al caminar, al subir escaleras o al levantarte de una silla.
Lo importante es entender que la artrosis no significa que tengas que dejar de moverte. El músculo que rodea la cadera, sobre todo los glúteos y los rotadores, es uno de los factores que más influyen en cómo se siente la articulación en el día a día. Un músculo fuerte y bien coordinado reparte mejor la carga. Un músculo débil o cansado la deja sola frente a cada paso.
Ejercicios que conviene evitar
No existe una lista universal que sirva para todas las personas, porque depende de la intensidad del dolor, de la etapa de la artrosis y de la técnica. Pero hay patrones de movimiento que suelen irritar la cadera cuando el dolor está activo:
- Sentadillas profundas con carga, sobre todo si bajas más allá del punto en el que sientes molestia en la ingle.
- Zancadas profundas o caminar con pasos muy largos, porque aumentan la presión sobre la cabeza del fémur.
- Saltos y pliometría, como los saltos al cajón o los brincos repetidos, que generan impactos fuertes.
- Peso muerto con carga pesada si la espalda o la cadera se flexionan de forma brusca.
- Rotaciones forzadas de cadera, como girar la pierna hacia adentro con fuerza o con una banda muy tensa.
- Correr en superficies duras cuando el dolor es constante, porque cada impacto se transmite a la articulación.
Si un ejercicio te deja una molestia que dura más de 24 horas después de hacerlo, es una señal de que la carga fue excesiva. No significa que debas dejar el ejercicio para siempre, sino ajustar la intensidad, el rango de movimiento o el número de repeticiones.
Bursitis y pinzamiento: cómo se parecen y en qué se diferencian
Muchas personas con dolor de cadera creen que tienen artrosis cuando en realidad el problema es otro, o que coexisten varios. Los ejercicios que conviene evitar cambian según la causa.
Bursitis de cadera
La bursitis es la inflamación de una pequeña bolsa de líquido que amortigua el tendón y el hueso en la parte lateral de la cadera. El dolor suele sentirse en el costado, y es común que empeore al acostarte sobre ese lado o al subir escaleras. Aquí conviene evitar la presión directa sobre el costado, las abducciones con banda muy tensa y los ejercicios que irritan el trocánter, el relieve óseo de la parte lateral de la cadera.
Pinzamiento de cadera
El pinzamiento, o impingement, ocurre cuando hay un contacto anormal entre la cabeza del fémur y el borde del acetábulo. El síntoma típico es dolor en la ingle al flexionar la cadera, por ejemplo al sentarte en un asiento bajo, al subir la rodilla al pecho o al hacer sentadillas profundas. Aquí conviene limitar la flexión profunda combinada con rotación y los movimientos que llevan la rodilla hacia el pecho con fuerza.
Si el dolor es en la ingle y aparece al flexionar, es más probable que haya un componente de pinzamiento. Si el dolor es en el costado y empeora al acostarte, la bursitis es una sospecha más fuerte. Solo un especialista puede confirmarlo con una exploración física y, si es necesario, estudios de imagen.
Qué hacer en su lugar
El objetivo no es evitar el movimiento, sino reemplazar los ejercicios que irritan por otros que la cadera tolera mejor. Algunas alternativas que suelen usarse en la rehabilitación:
- Puente de glúteo en el suelo, con pausa de dos segundos arriba, para activar glúteos sin cargar la articulación en flexión profunda.
- Clamshell o apertura de concha con rango pequeño y sin banda tensa, para trabajar los glúteos medios de forma controlada.
- Bicicleta estática con asiento alto, que reduce el ángulo de flexión de la cadera y permite trabajar resistencia sin impacto.
- Caminata en superficie plana, comenzando con tiempos cortos y aumentando poco a poco.
- Natación sin patada de pecho, porque la patada de pecho rota la cadera hacia afuera con fuerza.
- Isometrías de glúteo y aductores, sosteniendo la contracción durante unos segundos sin mover la articulación.
Estos ejercicios funcionan mejor cuando se hacen con regularidad y sin buscar dolor. Si al inicio aparece molestia leve, es aceptable. Si el dolor se vuelve intenso o dura días, conviene parar y consultar.
Cuándo buscar al especialista en Mérida
No todas las molestias de cadera requieren una consulta urgente, pero conviene una valoración si:
- El dolor no mejora después de tres o cuatro semanas de ajustar tu actividad.
- Te cuesta caminar, subir escaleras o levantarte de una silla con normalidad.
- Notas que la cadera se bloquea, se traba o cede de repente.
- Tienes dolor nocturno que te despierta.
- Hay inflamación, calor o enrojecimiento visible en la zona.
- Te sientes inestable al caminar o la pierna pierde fuerza.
En el CEA, el Dr. Alessandro Nilo Fulvi revisa cada caso para diferenciar artrosis, bursitis y pinzamiento, y define si el tratamiento inicial debe ser fisioterapia, cambios en la actividad o una evaluación más detallada.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer ejercicio si tengo artrosis de cadera?
Sí, y en muchos casos es recomendable. El ejercicio adecuado mejora la fuerza muscular y el control de la articulación. Lo importante es elegir ejercicios de bajo impacto y ajustar la intensidad según la respuesta del dolor.
¿La artrosis de cadera empeora si sigo entrenando?
No necesariamente. Lo que puede empeorar la molestia es una carga excesiva o repentina, sobre todo con impactos y ejercicios profundos sin preparación. Un programa gradual suele tolerarse mejor.
¿La bursitis de cadera se cura sola?
Muchas veces mejora con reposo relativo, ajuste de actividades y fisioterapia, pero el tiempo varía. Si el dolor persiste o se repite, conviene una valoración para descartar otras causas.
¿Debo usar hielo o calor en la cadera?
Depende de la fase del dolor. El frío suele usarse cuando hay inflamación reciente o dolor agudo, y el calor puede aliviar la rigidez y la molestia crónica. Si no estás seguro, consulta con tu fisioterapeuta antes de aplicarlo de forma regular.
¿Te duele la cadera al subir escaleras, al agacharte o al dormir de lado?
El Dr. Alessandro Nilo Fulvi evalúa tu caso y define el plan más adecuado para que vuelvas a moverte con confianza.
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